瑜伽体式精讲 - 侧角伸展式解析

侧角伸展式

1、侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）的定义：Utthita的意思是伸展，Parsva的意思是侧面，kona的意思是角，sana的意思是体式，这个体式叫侧角伸展式。

2、侧角伸展式的练习步骤：

侧角伸展式是在战士II式的基础上进行的练习，下面的练习步骤从战士II式开始：以右侧为例。

（1）呼气，身体在一个平面内向右移动侧弯，两侧腰部依然保持等长伸展

（2）将右手放于右脚内侧的地面（手下方可以放瑜伽砖辅助），根据自身的情况，也可以将手放在膝盖的前方，也可以屈手肘，手肘放在右大腿上，

（3）呼气，右手大臂或肩头紧贴右膝外侧，左手大臂贴耳，向上延展，头透过大臂内侧向上看。

（4）保持这个体式半分钟或1分钟，换另一侧。

根据每个人的身体情况不同，可以选择以下不同的变化练习方式：

（1）标准体式

（2）变化体式1：屈手肘在大腿上

（3）变化体式2：手臂放在膝盖前方

（4）变化练习体式3：手臂从膝盖下方绕到后方，双手交握

3、侧角伸展式的解剖体位图：

上方手臂外展并上提，肩关节外展，手肘伸直，下方手臂，肩关节外展，手肘伸直；脊柱中立位侧弯，屈膝腿，膝关节屈曲并外展，髋关节屈曲并外展，伸直腿髋关节伸直并外展，膝关节伸直。线性：屈膝腿膝盖与脚尖同向，手臂、胸部、臀部、腿部在一条直线上。

4、侧角伸展式的辅助练习方法：

（1）借助墙面和瑜伽砖的练习方式：

（2）借助伸展带的练习方式：

（3）借助瑜伽砖的辅助练习方式：瑜伽砖也可放在膝盖后方

（4）借助瑜伽伸展带和瑜伽砖的练习方式

（5）借助椅子、瑜伽砖和墙面的练习方式：

（6）借助瑜伽砖和木马的练习方式：

5、侧角伸展式的呼吸

这个体式对身体的柔韧、力量以及体能都有一定的要求，练习初期会感觉比较吃力，呼吸急促，尽量要保持均匀的呼吸，同时这个体式对横膈膜部位具有不对称的有力刺激，有助于促进呼吸系统的改善。

6、侧角伸展式的练习功效

有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。